Colazione a ritmo delle stagioni
Chi dice che la colazione deve essere sempre uguale tutto l’anno? Gli esperti concordano nell’affermare che il primo pasto del mattino non deve essere monotono, ma è possibile renderlo vario e allegro: dai prodotti da forno ai pancake, dalle spremute alle centrifughe, dai biscotti alle marmellate fino alle creme spalmabili: la colazione può essere sempre diversa e invitante, ricca di frutti e colori, seguendo il ritmo delle stagioni. Lo conferma il dott. Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport, che in collaborazione con “Io Comincio Bene” – il portale dedicato a chi ama la prima colazione – ha messo a punto tre proposte di menù per una sana ed equilibrata prima colazione “invernale”, da preparare e gustare a casa, in base a tre diverse occasioni di consumo o stili di vita.
In inverno, quando al mattino le coperte sono ancora calde, l’aria è pungente e il cielo ancora buio, il momento del risveglio può essere particolarmente traumatico. I ritmi sono serrati: bisogna correre in ufficio, portare i bambini a scuola, prepararsi velocemente per affrontare una giornata sempre piena di impegni.
Una sana ed equilibrata prima colazione “all’italiana” diventa allora il pasto più importante della giornata, soprattutto nei mesi più freddi, quando il fisico risente degli agenti atmosferici avversi, del maggiore stress della routine e necessita quindi, di avere qualche stimolo per partire al meglio fin dalla mattina presto.
Una colazione nutriente è necessaria per far sì che il corpo si scaldi e si reidrati dopo il riposo notturno per iniziare la giornata con il massimo delle forze: “Dovendo affrontare le basse temperature invernali, l’organismo deve essere messo nella condizione di produrre calore per compensare il freddo esterno: occorre attivare la termogenesi. Questo meccanismo ha un costo in termini di energia, che produciamo e recuperiamo mangiando. La mattina ci svegliamo dopo 8 ore di digiuno notturno: da qui, la necessità di consumare una buona prima colazione per riequilibrare le scorte e le perdite di liquidi avvenute di notte, anche semplicemente respirando, e garantire un buon livello di glicemia, cioè della concentrazione di glucosio nel sangue. Chi salta la prima colazione rischia, invece, di andare incontro a ipoglicemia accompagnata da spossatezza, scarsa capacità di concentrazione, sudorazione e mal di testa. Di contro, consumare quotidianamente il primo pasto della giornata allieta anche la psiche: condividere, ad esempio, la colazione con chi amiamo ci aiuta ad affrontare meglio la giornata che ci aspetta” conferma il dott. Michelangelo Giampietro.
Consumare il primo pasto del mattino, dunque, prendendosi il tempo necessario, è il modo migliore per dare il via al susseguirsi degli impegni quotidiani. I minuti trascorsi intorno al tavolo, insieme alla propria famiglia, sono fondamentali per assumere tutti i nutrienti necessari per sentirsi in piena forma almeno fino all’ora di pranzo. Infatti, per oltre 3 italiani su 4 migliorare la colazione rientra tra i buoni propositi del 2022: in particolare, la maggior parte dichiara di voler mangiare con più calma (42%), ma anche di voler dedicare più tempo alla preparazione di questo pasto (10%)1.
Ma cosa è meglio mangiare al mattino in inverno?
Secondo l’esperto Michelangelo Giampietro: “Ciascuno può scegliere cosa portare in tavola in base alle proprie preferenze: l’importante è che la prima colazione si faccia tutti i giorni! Ovviamente, in inverno, meglio prediligere bevande calde come il latte, da solo o con i cereali, il caffè, l’orzo, il tè, le tisane, ma nessun divieto per una spremuta d’arancia o un centrifugato, meglio se a temperatura ambiente. Via libera anche allo yogurt nelle sue varianti – ad esempio greco o in versione classica – o, in alternativa, al latte fermentato: questi alimenti sono utili in quanto agiscono favorevolmente sul microbiota intestinale (la popolazione di batteri presenti nel nostro intestino). D’inverno, non solo le bevande ma anche gli alimenti possono essere consumati “caldi”, come ad esempio i dolci da forno, casalinghi o industriali e, per chi ama la colazione salata, un toast con prosciutto e formaggio o le uova, meglio se cotte alla coque perché più digeribili”.
Buone notizie anche per chi ama le colazioni abbondanti: “Durante i mesi invernali possiamo concederci al mattino un pasto più indulgente del solito! Infatti, le basse temperature, così come l’attività fisica, favoriscono alcuni meccanismi interni che portano l’organismo a disperdere calore: questo fenomeno favorisce il dimagrimento, motivo per il quale in inverno è giusto portare più cibo in tavola al mattino come compensazione. Inoltre, ciascun alimento ha una sua densità energetica (che equivale al numero di calorie che fornisce per grammo di nutriente): i carboidrati forniscono 3,75 kcal/g, le proteine 4 kcal/g e i grassi 9 kcal/g. Quando fa particolarmente freddo, possiamo mangiare qualcosa di più al mattino anche in termini di alimenti grassi… purché non si esageri e non si impegni troppo la digestione” – conclude Michelangelo Giampietro.
